你经常久坐吗？如今，久坐成为很多人的常态，工作坐着、开会坐着、吃饭坐着、开车坐着，甚至连刷视频、追剧都要坐着……

很多人好奇“经常久坐能有什么危害？”——加速衰老！近日，有研究发现：经常久坐的人会加速衰老，而这种运动抗衰效果最佳！可以说，运动不只是治愈一切的“良药”，还是对抗岁月衰老最好的“武器”！

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久坐会加速衰老，这种运动抗衰效果最显著

2024年9月，中山大学等研究团队在《老年科学》医学期刊发表的一项研究发现：经常久坐与加速衰老密切相关，而适当中等强度运动可以延缓衰老和延长寿命。 ①

研究截图

研究纳入了我国超2万名参与者，他们年龄在50岁或以上，收集了他们的体力活动、久坐数据，分析他们体力活动、久坐与长寿、加速衰老之间的关系。

分析发现，经常久坐等较低的身体活动水平会加速衰老。与之相比，中等强度运动水平则带来的长寿、抗衰益处更大。中等强度运动代谢当量为4 MET，包括：快走、骑自行车、爬楼梯、跳舞等（久坐的代谢当量为1MET，正常步行的代谢当量为3.3 MET）。

这项研究提醒我们，少坐多动，坚持中等强度运动，或是健康长寿和减缓衰老最有效方法！

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久坐最佳补救方案，每天仅需运动22分钟

想要抵消久坐带来的危害，需要怎么做？运动多久？答案：每天只需22分钟！

2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现：每天久坐超12小时的人，只需每天“中高强度运动”的时间≥22分钟，就可以抵消增加的死亡风险！而且无论久坐时间多长，只要动起来就与死亡风险降低有关，这可以说是最佳的久坐补救方案！ ②

研究截图

这项研究纳入约1.2万人，分析发现：无论久坐时间长短，较多的“中高强度运动”都可以降低死亡风险。如果“中高强度运动”≥22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的人，死亡风险并没有明显差别。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身体活动，可抵消久坐增加的死亡风险。

这可以说，这项研究为经常需要久坐的人，找到了一份降低死亡风险的“最佳补救方案”。

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怎样才算中等强度的运动？

怎样才算是达到“中等强度运动”？如果你运动过程中佩戴了心率功能的手表或者心率带，可以根据心率来判断是否达到中等强度运动；而如果没有心率相关装备，也可以从运动时的身体感受上进行简单判断。

1. 通过心率来判断

据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，tp钱包官网一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。 ③

最大心率（次/分）=220-年龄（岁），当运动时：

心率控制在85%或以上最大心率时，一般心率大于140次/分，为高强度运动；

心率控制在60%～85%最大心率范围，心率在100～140次/分，中等强度运动；

心率控制在50%～60%最大心率范围，一般心率小于100次/分，为低强度运动。

2. 通过体感上判断

如果运动时你微微喘气、呼吸比较急促，可以正常说话，但不能唱歌，身体感受上感受到稍累，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气、呼吸很急促，说明此时的运动强度较大。而大多数日常逛街走路、散步其实算不上中等强度运动。

中等强度运动时注意点什么？

运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。那么中等强度运动时注意点什么？

1. 运动前注意做好热身

运动前一定要做好热身运动，避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。如果出现胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况，要停止运动。

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2. 运动过程要循序渐进

有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。

3. 运动后不宜大量饮水

运动后大量喝水，会导致水短时间积聚于胃肠，除胃部感到沉重闷胀外，还会影响膈肌活动，进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加，心脏负担突然加重。

4. 运动后不要吸烟饮酒

当人处于中高运动强度时，运动前后不宜抽烟、喝酒，也更容易在运动过程中发生意外。

5. 运动前做个身体评估

对于一些上了年纪的人来说，高强度运动带来的风险会更大一些。上了年纪的人，进行高强度运动前一定要进行评估，包括病史检查、身体和运动能力测试等。甘肃省兰州市第二人民医院心内科主任陶玲2022年接受奔流新闻采访时介绍，“在临床中经常发现，有些患者冠脉造影显示冠脉多处狭窄甚至闭塞，但是患者症状不明显，平时还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的运动，这是很危险的。” ④

精选

文章

本文综合自：①Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3②Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.③国家体育总局.《全民健身指南》④2022-10-10 奔流新闻《高强度运动增加猝死风险？听听医生的建议》

编校：鲁洋